Привет!
Я тут недавно задалась
вопросом , как сделать большую попу?
Все хотят похудеть, но
у меня совершенно другая проблема, я
хочу набрать вес и причем только в попе!
Вот, что я нашла в
интернете:
Главное во время
тренировок – это правильно питатся,
но так, что бы заполучить большие и
красивые ягодицы, а не жирно-целлюлитную
попу))
Питание перед
тренировкой
Медленные
углеводы, которые быстро перевариваются
и дадут нам много энергии!
Главными
источниками углеводов для культуриста
являются всевозможные каши, рис, хлеб
из муки грубого помола, макароны из
твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты,
а также углеводные порошковые концентраты.
ВАЖНО!
Если вы не зарядите организм энергией
перед тренировкой, то организм начнет
сжигать и использовать в качестве
источника энергии вашу мышечную ткань,
а нем это не надо!!!
Питание сразу после
тренировки
После
тренировки ваша главная задача дать
организму “быстрые” углеводы!
Превосходным источником простых
углеводов являются мед и изюм. Или сразу
после тренировки выпить протеиновый
коктель или сьесть сладкую булочку!
Питание между
тренировками
Самое главное
это питаться чаще и небольшими порциями!
Главная
задача составить рацион так, чтобы на
1 кг вашего веса приходилось 2 г белка.
Всё это количество белка необходимо
разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной
методики в том, что за один раз организм
может усвоить не более 30-40 граммов белка.
Белок – основа
мышечного роста
курица,
рыба, говядина, бобовые, белковые
порошковые концентраты, а также
обезжиренные или незкожирные молочные
продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Итак, с питанием
разобрались, теперь тренировка!
Упражнение 1: Выпады
Лучше делать с небольшого подъема
Исходное положение: Сделай шаг
правой ногой вперед, колени мягкие,
мышцы пресса напряжены, спина ровная.
Руки на поясе, а лучше взыть в руки
гантели или бутытки с водой!
На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь
правой пяткой в пол, опустись, при этом
не касаясь левым коленом пола, в нижней
точке – колени под углом 90 градусов. На
выдохе поднимись в и. п. Поменяй положение
ног.
Количество: 2-3 подхода для каждой
ноги по 10-15 повторов.
Упражнение
2: Полукруг ногой
И. п.: встань на четвереньки, упор
должен быть на ладони и колени, колени
точно под тазом.
Вытяни одну ногу назад, коснись носком
пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в
воздухе полукруг, на вдохе коснись
носком пола сбоку от тела, при этом не
расслабляй мышцы пресса, спину держи
ровно. Вернись в и. п. Сделай то же самое
другой ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-20
повторов (можно использовать утяжелители,
я использую бытулку с водой, просто
одеваю большие носки и засовываю туда
бутылку))).
Упражнение 3: Удары пятками
И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях,
бедра прижаты к полу, ноги прямые, на
ширине плеч.
Приподними бедра над полом и сделай
10-30 ударов пятками друг о друга. На первые
5 ударов делаем вдох, на вторые 5 – выдох.
Затем согни ноги в коленях и постарайся
достать пятками до ягодиц. Вернись в и.
п.
Количество: 2-3 подхода.
Упражнение
4: Обратная планка
И. п.: лежа на спине, опора на пятки
и ладони, лицо вверх.
Вытянись в одну прямую линию от стоп
до макушки, напряги мышцы живота и
ягодиц, не провисай в пояснице. Удерживай
статическое напряжение мышц.
Количество: 1-2 подхода, удержание
от 30 секунд до 1,5 минут.
Ну для начала хватит и этого))
Всем удачи и красивой попы!!!
